週 4 回 · 中級者
上半身・下半身分割（週4）
からだを上半身と下半身に分け、週 4 回（上 → 下 → 上 → 下）で回すメニュー。各部位を週 2 回刺激しながら、1 回あたりの種目数を現実的な範囲に収められます。中級者の標準形です。
週の内訳
上半身 A
7 種目・約 70 分
- ベンチプレス4セット × 5-8 repレスト 180秒・余力 2-3回
- ベントオーバーロウ4セット × 6-10 repレスト 180秒・余力 1-2回
- ダンベルショルダープレス3セット × 8-12 repレスト 120秒・余力 1-2回
- ラットプルダウン3セット × 8-12 repレスト 120秒・余力 1-2回
- ケーブルリアデルトフライ3セット × 12-20 repレスト 60秒・余力 0-1回
- トライセプスプレスダウン3セット × 10-15 repレスト 90秒・余力 0-2回
- ダンベルカール3セット × 10-15 repレスト 90秒・余力 0-2回
下半身 A
7 種目・約 65 分
上半身 B
7 種目・約 70 分
- インクラインダンベルプレス4セット × 8-12 repレスト 150秒・余力 1-2回
- チンアップ4セット × 6-10 repレスト 150秒・余力 1-2回
- ケーブルシーテッドロウ3セット × 8-12 repレスト 120秒・余力 1-2回
- サイドレイズ4セット × 12-20 repレスト 60秒・余力 0-1回
- ケーブルクロスオーバー3セット × 12-20 repレスト 90秒・余力 0-1回
- ナローベンチプレス3セット × 8-12 repレスト 120秒・余力 1-2回
- EZバーカール3セット × 8-12 repレスト 90秒・余力 0-2回
下半身 B
7 種目・約 65 分
- フロントスクワット4セット × 6-10 repレスト 180秒・余力 2-3回
- ダンベルルーマニアンデッドリフト3セット × 8-12 repレスト 150秒・余力 1-2回
- ブルガリアンスクワット3セット × 8-12 repレスト 120秒・余力 1-2回
- レッグエクステンション3セット × 12-20 repレスト 60秒・余力 0-1回
- グルートブリッジ3セット × 10-20 repレスト 90秒・余力 0-2回
- カーフレイズ4セット × 10-20 repレスト 60秒・余力 0-1回
- ハンギングニーレイズ3セット × 10-20 repレスト 60秒・余力 0-1回
週あたりのセット数
その部位をメインで狙う種目のセット数（直接セット）です。補助的に動員されるぶんは含みません。
- 臀部19 セット
- 大腿四頭筋17 セット
- 背中14 セット
- 胸11 セット
- 肩10 セット
- 上腕二頭筋10 セット
- ハムストリングス9 セット
- ふくらはぎ8 セット
- 上腕三頭筋6 セット
- 腹筋6 セット
対象者
- 全身法から一歩進みたい方
- 週 4 回のペースを守れる方
- 部位ごとの量を増やしてサイズを狙いたい方
進め方
種目ごとに、全セットで上限レップに届いたら次回 2.5kg（下半身は 5kg）上げる。上げた週は下限レップまで落ちて良い。
ポイント
- 上 → 下 → 上 → 下 の順に回す。連続 2 日やる場合は上と下を交互にする
- A と B で種目が違う。同じ部位を別の角度から狙うための入れ替え
- 多関節種目を先、単関節種目を後に置く順番は変えない
この数値の根拠
セット数・レップ範囲・レスト・RIR は次の原則から決めています。それぞれ、もとにした研究まで辿れます。
このプログラムで始める
Tailrep を開いて「ルーティン」→「プログラムを探す」から、1 日ぶんずつ取り込めます。重量は最初のセッションで決めれば大丈夫です。
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