TOOL — 1RM CALCULATOR
1RM計算機
挙げた重量と回数を入れると、推定1RM（e1RM）を計算します。1RM をわざわざ実測しなくても、今の最大挙上重量の目安が分かります。Tailrep 本体の集計と同じ Epley 式を使っています。
計算する
推定1RM
101.3kg
反復回数が増えるほど誤差が大きくなります。目安は 10 回以下です。
各回数のトレーニング重量
推定1RM から、狙う回数ごとの重量を逆算した表です。次のセットの重量を決めるときの目安に使えます。
| 回数 | 1RM 比 | 重量 |
|---|---|---|
| 1 | 97% | 101.3 kg |
| 2 | 94% | 95 kg |
| 3 | 91% | 92.1 kg |
| 4 | 88% | 89.4 kg |
| 5 | 86% | 86.9 kg |
| 6 | 83% | 84.4 kg |
| 8 | 79% | 80 kg |
| 10 | 75% | 76 kg |
| 12 | 71% | 72.4 kg |
1RM と e1RM の違い
1RM（1 Repetition Maximum）は 1 回だけ挙げられる最大重量のことです。ただし毎回 1RM を実測するのは危険で、疲労も大きく、日常のトレーニングには向きません。
そこで使うのが e1RM（推定1RM）です。「80kg を 8 回」のような普段のセットから 1RM を推定します。重量と回数が毎回変わっても同じ物差しで比べられるため、伸びているかどうかの判断に向いています。
計算式（Epley 式）
この計算機は Epley 式を使っています。1RM の推定式には Brzycki 式・Lombardi 式などもありますが、回数が少ない領域での実測との近さと、扱いやすさから Epley 式を採用しています。
1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)
reps が 1 のときは、挙げた重量がそのまま 1RM です。回数が増えるほど推定値の誤差は広がります。
トレーニングでの使い方
- 同じ種目の e1RM が先月より上がっていれば、重量や回数が違っても «強くなった» と判断できる
- プログラムの「1RM の 80% で 5 回」といった指定を、実際の重量に落とし込める
- 調子が悪い日でも、e1RM が落ちていなければ狙いどおり追い込めていると分かる
- Tailrep ならセットを記録するだけで e1RM が自動で計算され、推移がグラフになる