TRAINING PROGRAMS
トレーニングプログラム
通える回数・器具・目的から選べるトレーニングプログラム。セット数・レップ範囲・レスト・追い込み度は、系統的レビューとメタ解析をもとに決めています。そのままアプリのルーティンに取り込めます。
プログラムを選ぶ
9 件
- 2/week全身トレーニング（週2）初級者・1 日構成同じ内容を週 2 回くり返す全身メニュー。多関節種目だけに絞り、1 回 45 分ほどで終わります。週 2 回でも各部位を週 2 回刺激できるので、限られた回数を無駄にしません。バーベルダンベルケーブル臀部背中肩
- 3/week自重トレーニング（自宅・週3）初級者・1 日構成器具を使わず、自分の体重だけで全身を回すメニュー。同じ内容を週 3 回くり返します。負荷を足せないぶんレップ数を多めに取り、限界近くまで追い込むことで刺激を確保します。器具不要背中臀部胸
- 3/weekダンベル全身（自宅・週3）初級者・1 日構成ダンベルひと組で全身をカバーするメニュー。同じ内容を週 3 回くり返します。押す・引く・脚を毎回まわすので、器具が少なくても偏りません。ダンベル臀部肩胸
- 3/week全身トレーニング（週3）初級者・3 日構成3 日それぞれ種目を変えながら、毎回全身を回すメニュー。同じ部位を週 3 回刺激しつつ、1 日あたりの量は抑えられます。筋トレを始めて最初の数か月に向いた形です。バーベルダンベルマシンケーブル臀部大腿四頭筋胸
- 3/weekBIG3 筋力トレーニング（週3）中級者・3 日構成スクワット・ベンチプレス・デッドリフトを軸に、扱う重量を伸ばすことを主目的にしたメニュー。低めのレップと長めのレストで、1 回ごとの質を優先します。バーベルダンベルマシンケーブル臀部背中大腿四頭筋
- 4/week上半身・下半身分割（週4）中級者・4 日構成からだを上半身と下半身に分け、週 4 回（上 → 下 → 上 → 下）で回すメニュー。各部位を週 2 回刺激しながら、1 回あたりの種目数を現実的な範囲に収められます。中級者の標準形です。バーベルダンベルマシンケーブル臀部大腿四頭筋背中
- 5/week部位分割・5分割（週5）上級者・5 日構成胸・背中・肩・脚・腕を 1 日ずつに割り当てる、いわゆる 5 分割。1 回で 1 部位に集中できるぶん、各部位を刺激するのは週 1 回になります。ジムでの過ごし方としては分かりやすい形です。バーベルダンベルマシンケーブル胸肩背中
- 5/week上下分割＋PPL（週5）上級者・5 日構成上半身・下半身の 2 日と、プッシュ・プル・レッグの 3 日を組み合わせた週 5 回の形。上下分割では足りず、PPL・週6 は多いという間を埋めます。各部位を週 2 回刺激できます。バーベルダンベルマシンケーブル背中大腿四頭筋臀部
- 6/weekPPL プッシュ・プル・レッグ（週6）上級者・6 日構成押す動作・引く動作・脚の 3 分割を、週 2 巡（計 6 回）で回すメニュー。各部位を週 2 回刺激しながら、1 部位あたりの量を最も多く積める形です。回復が追いつく人向け。バーベルダンベルマシンケーブル背中肩大腿四頭筋
どれを選んでも構いませんが、続けられる回数のものを選ぶのがいちばん確実です。週 4 回のつもりで週 2 回になるより、週 2 回のプログラムを毎週こなすほうが伸びます。