週 6 回 · 上級者
PPL プッシュ・プル・レッグ（週6）
押す動作・引く動作・脚の 3 分割を、週 2 巡（計 6 回）で回すメニュー。各部位を週 2 回刺激しながら、1 部位あたりの量を最も多く積める形です。回復が追いつく人向け。
週の内訳
プッシュ A
5 種目・約 50 分
- ベンチプレス4セット × 5-8 repレスト 180秒・余力 2-3回
- ダンベルショルダープレス3セット × 8-12 repレスト 120秒・余力 1-2回
- インクラインダンベルプレス3セット × 8-12 repレスト 150秒・余力 1-2回
- サイドレイズ3セット × 12-20 repレスト 60秒・余力 0-1回
- トライセプスプレスダウン3セット × 10-15 repレスト 90秒・余力 0-2回
プル A
5 種目・約 50 分
- ベントオーバーロウ4セット × 6-10 repレスト 180秒・余力 1-2回
- ラットプルダウン3セット × 8-12 repレスト 120秒・余力 1-2回
- チェストサポートダンベルロウ3セット × 8-12 repレスト 120秒・余力 1-2回
- ケーブルリアデルトフライ3セット × 12-20 repレスト 60秒・余力 0-1回
- EZバーカール3セット × 8-12 repレスト 90秒・余力 0-2回
レッグ A
5 種目・約 50 分
- スクワット4セット × 5-8 repレスト 180秒・余力 2-3回
- ルーマニアンデッドリフト3セット × 8-12 repレスト 150秒・余力 1-2回
- レッグプレス3セット × 10-15 repレスト 120秒・余力 1-2回
- レッグカール3セット × 10-15 repレスト 90秒・余力 0-2回
- カーフレイズ4セット × 10-20 repレスト 60秒・余力 0-1回
プッシュ B
5 種目・約 50 分
- インクラインベンチプレス4セット × 6-10 repレスト 180秒・余力 1-2回
- オーバーヘッドプレス3セット × 6-10 repレスト 150秒・余力 1-2回
- ケーブルクロスオーバー3セット × 12-20 repレスト 90秒・余力 0-1回
- サイドレイズ3セット × 12-20 repレスト 60秒・余力 0-1回
- スカルクラッシャー3セット × 10-15 repレスト 90秒・余力 0-2回
プル B
5 種目・約 45 分
- チンアップ4セット × 6-10 repレスト 150秒・余力 1-2回
- Tバーロウ3セット × 8-12 repレスト 150秒・余力 1-2回
- ケーブルシーテッドロウ3セット × 10-15 repレスト 120秒・余力 0-2回
- フェイスプル3セット × 12-20 repレスト 60秒・余力 0-1回
- ハンマーカール3セット × 10-15 repレスト 90秒・余力 0-2回
レッグ B
6 種目・約 55 分
- フロントスクワット4セット × 6-10 repレスト 180秒・余力 2-3回
- ヒップスラスト4セット × 8-12 repレスト 120秒・余力 1-2回
- ブルガリアンスクワット3セット × 8-12 repレスト 120秒・余力 1-2回
- レッグカール3セット × 10-15 repレスト 90秒・余力 0-2回
- レッグエクステンション3セット × 12-20 repレスト 60秒・余力 0-1回
- ハンギングニーレイズ3セット × 10-20 repレスト 60秒・余力 0-1回
週あたりのセット数
その部位をメインで狙う種目のセット数（直接セット）です。補助的に動員されるぶんは含みません。
- 背中20 セット
- 肩18 セット
- 大腿四頭筋17 セット
- 胸14 セット
- 臀部14 セット
- 上腕二頭筋10 セット
- ハムストリングス9 セット
- 上腕三頭筋6 セット
- ふくらはぎ4 セット
- 腹筋3 セット
対象者
- 週 6 回通える方
- 上下分割で量が足りなくなってきた方
- 1 回 60〜75 分をかけられる方
進め方
A の日は重量、B の日はレップ数で進めると、同じ部位でも進め方が競合しない。どちらも 2 週続けて伸びなければ、その種目のセットを 1 つ減らして仕切り直す。
ポイント
- プッシュ → プル → レッグ を 2 巡。間に休みを 1 日入れると 7 日に収まる
- A と B で種目が違う。同じ動作を別の角度から狙う入れ替え
- 6 日すべて埋まらない週は、巡回の順番だけ守って詰める
この数値の根拠
セット数・レップ範囲・レスト・RIR は次の原則から決めています。それぞれ、もとにした研究まで辿れます。
このプログラムで始める
Tailrep を開いて「ルーティン」→「プログラムを探す」から、1 日ぶんずつ取り込めます。重量は最初のセッションで決めれば大丈夫です。
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