TRAINING PRINCIPLES
漸進性過負荷
同じ重量で同じ回数を続けている限り、体には «もう慣れた» としか伝わりません。
結論
Tailrep のプログラムは、ダブルプログレッション（レップ範囲の上限まで伸ばしてから重量を上げる）を標準にしています。
研究で分かっていること
- Plotkin ら (2022) の 8 週間の試験では、重量を増やしていく進め方と回数を増やしていく進め方とで、筋肥大・筋力の結果はほとんど変わりませんでした。
- つまり「毎回重量を上げなければならない」わけではありません。回数で進めても構いません。
- Huang ら (2025) のネットワークメタ解析では、その日の状態に合わせて負荷を決める方法が、1RM の固定割合で決める方法より最大筋力の向上に有効でした。
実践にどう落とすか
- レップ範囲の上限に全セットで届いたら、次回は重量を上げて下限からやり直す
- 上げ幅は上半身 2.5kg・下半身 5kg が目安。刻めない器具なら、まず回数で進める
- 2 週続けて伸びなければ、重量ではなく量・休息・睡眠のどれかを疑う
- 前回の記録を見ずに始めると、そもそも «伸びたか» が分からない。Tailrep が履歴やルーティンから前回のセットを呼び出すのはこのためです
この原則を使っているプログラム
参考文献
この原則の限界・進め方を比較した研究は 8 週間程度のものが中心です。年単位でどちらが有利かは分かっていません。
Plotkin D, et al. (2022) PeerJ
Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations
Huang Z, et al. (2025) Journal of Exercise Science and Fitness
Autoregulated resistance training for maximal strength enhancement: A systematic review and network meta-analysis