週 3 回 · 中級者
BIG3 筋力トレーニング（週3）
スクワット・ベンチプレス・デッドリフトを軸に、扱う重量を伸ばすことを主目的にしたメニュー。低めのレップと長めのレストで、1 回ごとの質を優先します。
週の内訳
スクワット中心
6 種目・約 70 分
ベンチプレス中心
5 種目・約 60 分
- ベンチプレス4セット × 3-5 repレスト 240秒・余力 2-3回
- オーバーヘッドプレス3セット × 5-8 repレスト 180秒・余力 2-3回
- チンアップ3セット × 5-10 repレスト 150秒・余力 1-2回
- ナローベンチプレス3セット × 8-12 repレスト 120秒・余力 1-2回
- フェイスプル3セット × 12-20 repレスト 60秒・余力 0-1回
デッドリフト中心
6 種目・約 60 分
- デッドリフト3セット × 3-5 repレスト 240秒・余力 2-3回
- スクワット3セット × 5-8 repレスト 180秒・余力 2-3回
- ラットプルダウン3セット × 8-12 repレスト 120秒・余力 1-2回
- ダンベルショルダープレス3セット × 8-12 repレスト 120秒・余力 1-2回
- ヒップスラスト3セット × 8-12 repレスト 120秒・余力 1-2回
- ハンギングニーレイズ3セット × 10-20 repレスト 60秒・余力 0-1回
週あたりのセット数
その部位をメインで狙う種目のセット数（直接セット）です。補助的に動員されるぶんは含みません。
- 臀部13 セット
- 背中12 セット
- 大腿四頭筋10 セット
- 胸10 セット
- 肩9 セット
- ハムストリングス6 セット
- 上腕二頭筋3 セット
- 上腕三頭筋3 セット
- 腹筋3 セット
対象者
- BIG3 の記録を伸ばしたい方
- フォームが固まってきて、高重量に進みたい方
進め方
毎回 2.5kg ずつ上げていき、規定のレップをこなせなくなったら 10% 落としてやり直す。2 回続けて失敗したら重量ではなくフォームを疑う。
ポイント
- メイン種目の前にウォームアップセットを 3〜4 本入れる（軽い重量から段階的に）
- メイン種目のレストは 3〜4 分。短くすると次のセットで回数が落ちる
- 追い込みすぎない。余力 2〜3 回でやめてもフォームの精度は上がる
この数値の根拠
セット数・レップ範囲・レスト・RIR は次の原則から決めています。それぞれ、もとにした研究まで辿れます。
このプログラムで始める
Tailrep を開いて「ルーティン」→「プログラムを探す」から、1 日ぶんずつ取り込めます。重量は最初のセッションで決めれば大丈夫です。
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