TRAINING PRINCIPLES
重量とレップ数
「何キロで何回やるか」は、筋肥大が目的か、記録を伸ばすのが目的かで答えが変わります。
結論
Tailrep のプログラムは、多関節種目を 5〜10 レップ、単関節種目を 10〜20 レップに置いています。筋力を狙う日だけ 3〜5 レップまで下げます。
研究で分かっていること
- Schoenfeld ら (2017) のメタ解析（21 研究）では、限界まで行う前提なら、低負荷（1RM の 60% 以下）でも高負荷（60% 超）でも筋肥大の変化は同程度でした。
- 一方、同じ解析で 1RM の伸びは高負荷が明確に有利でした。Currier ら (2023) でも筋力を最大化したのは 1RM の 80% を超える処方です。
- つまり「サイズなら幅広いレップ数でよい、記録を伸ばすなら重い重量が要る」と分けて考えられます。
- Schoenfeld ら (2021) は、この «レップ数の連続体» を筋力・筋肥大・筋持久力の観点から整理し直しています。
実践にどう落とすか
- サイズが目的なら、やりやすいレップ数を選んでよい。重い日と軽い日を混ぜても構わない
- 1RM を伸ばしたいなら、その種目で 1RM の 80% 以上を扱う日を作る
- 軽い重量で行う場合は、限界の近くまで行かないと同じ効果にはならない
この原則を使っているプログラム
参考文献
この原則の限界・低負荷でも同等になるのは「限界近くまで行った場合」です。軽い重量で余裕を残して終えると条件が変わります。
Schoenfeld BJ, et al. (2017) Journal of Strength and Conditioning Research
Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis
Schoenfeld BJ, et al. (2021) Sports
Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum
Currier BS, et al. (2023) British Journal of Sports Medicine
Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis