週 3 回 · 初級者
自重トレーニング（自宅・週3）
器具を使わず、自分の体重だけで全身を回すメニュー。同じ内容を週 3 回くり返します。負荷を足せないぶんレップ数を多めに取り、限界近くまで追い込むことで刺激を確保します。
週の内訳
全身（自重）
9 種目・約 50 分
- 腕立て伏せ3セット × 8-20 repレスト 90秒・余力 0-1回
- インバーテッドロウ2セット × 8-15 repレスト 90秒・余力 0-1回
- チンアップ2セット × 4-10 repレスト 120秒・余力 0-2回
- 自重スクワット2セット × 15-25 repレスト 90秒・余力 0-2回
- ノルディックハムストリングカール2セット × 5-10 repレスト 120秒・余力 1-2回
- シングルレッグヒップスラスト2セット × 10-20 repレスト 90秒・余力 0-2回
- パイクプッシュアップ2セット × 6-12 repレスト 90秒・余力 0-2回
- ダイヤモンドプッシュアップ2セット × 8-15 repレスト 60秒・余力 0-1回
- ハンギングニーレイズ2セット × 10-20 repレスト 60秒・余力 0-1回
週あたりのセット数
その部位をメインで狙う種目のセット数（直接セット）です。補助的に動員されるぶんは含みません。
- 背中12 セット
- 臀部12 セット
- 胸9 セット
- 上腕二頭筋6 セット
- 大腿四頭筋6 セット
- ハムストリングス6 セット
- 肩6 セット
- 上腕三頭筋6 セット
- 腹筋6 セット
対象者
- ジムに通わず自宅で始めたい方
- 出張や帰省でジムを使えない期間の代わりが欲しい方
進め方
上限レップに届いたら、次はより難しい種目に替える（膝つき腕立て → 通常 → 足上げ）。回数を無限に増やすより形を変えるほうが効率が良い。
ポイント
- 負荷を足せないぶん、限界の 1 歩手前まで追い込む（RIR 0〜1）
- インバーテッドロウは机の下や低い鉄棒で行う。角度を寝かせるほど軽くなる
- 楽になってきたら、片脚にする・可動域を広げる・動作をゆっくりにする
この数値の根拠
セット数・レップ範囲・レスト・RIR は次の原則から決めています。それぞれ、もとにした研究まで辿れます。
このプログラムで始める
Tailrep を開いて「ルーティン」→「プログラムを探す」から、1 日ぶんずつ取り込めます。重量は最初のセッションで決めれば大丈夫です。
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