週 5 回 · 上級者
部位分割・5分割（週5）
胸・背中・肩・脚・腕を 1 日ずつに割り当てる、いわゆる 5 分割。1 回で 1 部位に集中できるぶん、各部位を刺激するのは週 1 回になります。ジムでの過ごし方としては分かりやすい形です。
週の内訳
胸
5 種目・約 60 分
- ベンチプレス4セット × 6-10 repレスト 180秒・余力 1-2回
- インクラインダンベルプレス4セット × 8-12 repレスト 150秒・余力 1-2回
- マシンチェストプレス3セット × 10-15 repレスト 120秒・余力 0-2回
- ケーブルクロスオーバー4セット × 12-20 repレスト 90秒・余力 0-1回
- ディップス3セット × 8-15 repレスト 120秒・余力 0-2回
背中
5 種目・約 60 分
- デッドリフト3セット × 5-8 repレスト 240秒・余力 2-3回
- チンアップ4セット × 6-10 repレスト 150秒・余力 1-2回
- ベントオーバーロウ4セット × 6-10 repレスト 150秒・余力 1-2回
- ケーブルシーテッドロウ3セット × 10-15 repレスト 120秒・余力 0-2回
- ラットプルダウン3セット × 10-15 repレスト 120秒・余力 0-2回
肩
5 種目・約 45 分
- オーバーヘッドプレス4セット × 6-10 repレスト 180秒・余力 1-2回
- ダンベルショルダープレス3セット × 8-12 repレスト 120秒・余力 1-2回
- サイドレイズ4セット × 12-20 repレスト 60秒・余力 0-1回
- ケーブルリアデルトフライ4セット × 12-20 repレスト 60秒・余力 0-1回
- フェイスプル3セット × 12-20 repレスト 60秒・余力 0-1回
脚
7 種目・約 70 分
- スクワット4セット × 6-10 repレスト 180秒・余力 2-3回
- ルーマニアンデッドリフト4セット × 8-12 repレスト 150秒・余力 1-2回
- レッグプレス3セット × 10-15 repレスト 120秒・余力 1-2回
- レッグカール4セット × 10-15 repレスト 90秒・余力 0-2回
- レッグエクステンション3セット × 12-20 repレスト 60秒・余力 0-1回
- ヒップスラスト3セット × 8-12 repレスト 120秒・余力 1-2回
- カーフレイズ4セット × 10-20 repレスト 60秒・余力 0-1回
週あたりのセット数
その部位をメインで狙う種目のセット数（直接セット）です。補助的に動員されるぶんは含みません。
- 胸18 セット
- 肩18 セット
- 背中17 セット
- 臀部14 セット
- ハムストリングス11 セット
- 上腕二頭筋11 セット
- 上腕三頭筋11 セット
- 大腿四頭筋10 セット
- ふくらはぎ4 セット
- 腹筋3 セット
対象者
- 週 5 回通えて、1 日 1 部位に集中したい方
- 部位ごとに種目数を多く取りたい方
進め方
週 1 回しか触らないため、前回の記録を必ず見てから始める。上限レップに届いた種目だけ次回 2.5kg 上げる。
ポイント
- 1 部位に週 1 回しか触らないぶん、その日の量は多めに取る
- 予定が崩れた週は «飛ばす» のではなく順番を詰めて回す
- 腕の日は、胸・背中の日に既に使われていることを踏まえて配置する
この数値の根拠
セット数・レップ範囲・レスト・RIR は次の原則から決めています。それぞれ、もとにした研究まで辿れます。
このプログラムで始める
Tailrep を開いて「ルーティン」→「プログラムを探す」から、1 日ぶんずつ取り込めます。重量は最初のセッションで決めれば大丈夫です。
アプリを開く