TRAINING PRINCIPLES
週あたりのセット数
「1 部位あたり週に何セットやればいいのか」。トレーニングの設計で最初に決める変数です。
結論
Tailrep のプログラムは、主要部位の直接セットを初心者で週 6〜14、中級以上で週 8〜22 に収めています。範囲の下のほうから始めて、伸びが止まったら足していく形です。
研究で分かっていること
- Pelland ら (2026) が 67 研究・2,058 名（平均 25 歳、男性 79%）を対象に行ったメタ回帰では、週あたりのセット数が増えるほど筋肥大・筋力ともに伸びる確率が 100% と報告されました。
- ただし同じ解析は「増やすほど効率よく伸びる」ことは示していません。伸び幅は次第に小さくなり、筋力ではその逓減がより強く出ています。
- 数え方も結果を左右します。この解析では、狙った部位を直接鍛えるセットと、補助的に動員されるセットを区別し、補助を 0.5 として数える方法が最も当てはまりが良いとされました。
- Currier ら (2023) のベイジアンネットワークメタ解析（3,364 名、女性 47%）では、筋肥大についてはどの処方も同程度の効果でした。最上位は「高負荷・複数セット・週 2 回」です。
実践にどう落とすか
- まず主要部位で週 10 セット前後を 1 か月続け、記録が伸びているかを見る。足りているかは量ではなく伸びで判断する
- 止まったら 2〜4 セット足す。倍にはしない。増やしたぶんは睡眠と食事で支える必要がある
- Tailrep の分析は部位別の週次ボリュームを自動で集計する。いま何セット積んでいるかは、記録さえしていれば見るだけで分かる
この原則を使っているプログラム
参考文献
この原則の限界・研究が示すのは集団の平均的な傾向で、あなたに最適なセット数そのものではありません。回復力・種目の選び方・生活の負荷で適量は動きます。
Pelland JC, et al. (2026) Sports Medicine
The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains
Currier BS, et al. (2023) British Journal of Sports Medicine
Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis