週 2 回 · 初級者
全身トレーニング（週2）
同じ内容を週 2 回くり返す全身メニュー。多関節種目だけに絞り、1 回 45 分ほどで終わります。週 2 回でも各部位を週 2 回刺激できるので、限られた回数を無駄にしません。
週の内訳
全身
8 種目・約 60 分
- スクワット3セット × 6-10 repレスト 180秒・余力 2-3回
- ベンチプレス3セット × 6-10 repレスト 180秒・余力 2-3回
- ケーブルシーテッドロウ3セット × 8-12 repレスト 120秒・余力 1-2回
- ルーマニアンデッドリフト2セット × 8-12 repレスト 150秒・余力 2-3回
- ラットプルダウン2セット × 8-12 repレスト 120秒・余力 1-2回
- ダンベルショルダープレス2セット × 8-12 repレスト 120秒・余力 1-2回
- サイドレイズ2セット × 12-20 repレスト 60秒・余力 0-1回
- クランチ2セット × 12-20 repレスト 60秒・余力 0-1回
週あたりのセット数
その部位をメインで狙う種目のセット数（直接セット）です。補助的に動員されるぶんは含みません。
- 臀部10 セット
- 背中10 セット
- 肩8 セット
- 大腿四頭筋6 セット
- 胸6 セット
- ハムストリングス4 セット
- 腹筋4 セット
対象者
- 週に 2 回しか時間が取れない方
- 筋トレを始めたばかりで、まずフォームを覚えたい方
進め方
レップ範囲の上限まで全セットこなせたら、次回は重量を上げて下限からやり直す。上げ幅は上半身 2.5kg・下半身 5kg が目安。
ポイント
- 重量よりも、しゃがむ深さ・下ろす位置を毎回そろえることを優先する
- 同じ内容を週 2 回まわす。曜日は空けても続けても構わない
- 余力を 2〜3 回残して終える。フォームが崩れる手前でやめる
この数値の根拠
セット数・レップ範囲・レスト・RIR は次の原則から決めています。それぞれ、もとにした研究まで辿れます。
このプログラムで始める
Tailrep を開いて「ルーティン」→「プログラムを探す」から、1 日ぶんずつ取り込めます。重量は最初のセッションで決めれば大丈夫です。
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