TRAINING PRINCIPLES
トレーニング頻度
「週に何回行くか」と「同じ部位を週に何回鍛えるか」は別の話です。後者のほうが設計に効きます。
結論
Tailrep のプログラムは部位あたり週 2 回を基本にしています。ただし「週 2 回でないと伸びない」からではなく、決めた量を無理なく配れるからです。
研究で分かっていること
- Schoenfeld ら (2016) のメタ解析では、量をそろえた比較で週 2 回が週 1 回より肥大に有利でした（効果量 0.49 対 0.30）。週 3 回が週 2 回より優れるかは結論が出ていません。
- 一方、同じ著者らの 2019 年のメタ解析は、量をそろえると頻度は肥大に意味のある影響を与えないと結論しています。頻度そのものより、頻度が «量を配る手段» として働いている可能性があります。
- Pelland ら (2026) でも、頻度が肥大に与える独立した効果は「ほぼゼロと両立する」水準でした。一方、筋力に対しては頻度を上げるほど伸びる確率が 100% と報告されています。
- 筋力については Grgic ら (2018) のメタ解析も、頻度を上げると伸びやすいとしています。肥大と筋力で効き方が違う点が、この変数のややこしいところです。
実践にどう落とすか
- 週に通える回数を先に決める。頻度は «決めた量をどう配るか» の手段として考える
- 週 2〜3 回なら全身、週 4 回なら上下分割、週 5〜6 回ならプッシュ・プル・レッグ。どれでも部位あたり週 2 回に届く
- 1 日抜けると 1 部位が丸ごと飛ぶ組み方は、予定が崩れやすいほど完走しにくい。通える回数に合わせて選ぶ
この原則を使っているプログラム
参考文献
この原則の限界・週 3 回以上が週 2 回より優れるかは、はっきりしていません。ボリュームをそろえるかどうかで結論が変わる点にも注意が要ります。
Schoenfeld BJ, et al. (2016) Sports Medicine
Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis
Schoenfeld BJ, et al. (2019) Journal of Sports Sciences
How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency
Grgic J, et al. (2018) Sports Medicine
Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis
Pelland JC, et al. (2026) Sports Medicine
The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains
Lasevicius T, et al. (2019) Journal of Human Kinetics
Similar Muscular Adaptations in Resistance Training Performed Two Versus Three Days Per Week
Bartolomei S, et al. (2021) Journal of Strength and Conditioning Research
A Comparison Between Total Body and Split Routine Resistance Training Programs in Trained Men