週 5 回 · 上級者
上下分割＋PPL（週5）
上半身・下半身の 2 日と、プッシュ・プル・レッグの 3 日を組み合わせた週 5 回の形。上下分割では足りず、PPL・週6 は多いという間を埋めます。各部位を週 2 回刺激できます。
週の内訳
上半身
5 種目・約 60 分
- ベンチプレス4セット × 5-8 repレスト 180秒・余力 2-3回
- ベントオーバーロウ4セット × 6-10 repレスト 180秒・余力 1-2回
- オーバーヘッドプレス3セット × 6-10 repレスト 150秒・余力 1-2回
- ラットプルダウン3セット × 8-12 repレスト 120秒・余力 1-2回
- トライセプスプレスダウン3セット × 10-15 repレスト 90秒・余力 0-2回
下半身
5 種目・約 50 分
- スクワット4セット × 5-8 repレスト 180秒・余力 2-3回
- ルーマニアンデッドリフト3セット × 8-12 repレスト 150秒・余力 1-2回
- レッグプレス3セット × 10-15 repレスト 120秒・余力 1-2回
- レッグカール3セット × 10-15 repレスト 90秒・余力 0-2回
- カーフレイズ4セット × 10-20 repレスト 60秒・余力 0-1回
プッシュ
5 種目・約 45 分
- インクラインダンベルプレス4セット × 8-12 repレスト 150秒・余力 1-2回
- ダンベルショルダープレス3セット × 8-12 repレスト 120秒・余力 1-2回
- ケーブルクロスオーバー3セット × 12-20 repレスト 90秒・余力 0-1回
- サイドレイズ4セット × 12-20 repレスト 60秒・余力 0-1回
- スカルクラッシャー3セット × 10-15 repレスト 90秒・余力 0-2回
プル
5 種目・約 50 分
- チンアップ4セット × 6-10 repレスト 150秒・余力 1-2回
- チェストサポートダンベルロウ4セット × 8-12 repレスト 120秒・余力 1-2回
- ケーブルシーテッドロウ3セット × 10-15 repレスト 120秒・余力 0-2回
- ケーブルリアデルトフライ3セット × 12-20 repレスト 60秒・余力 0-1回
- EZバーカール3セット × 8-12 repレスト 90秒・余力 0-2回
レッグ
5 種目・約 50 分
- フロントスクワット4セット × 6-10 repレスト 180秒・余力 2-3回
- ヒップスラスト4セット × 8-12 repレスト 120秒・余力 1-2回
- ブルガリアンスクワット3セット × 8-12 repレスト 120秒・余力 1-2回
- レッグエクステンション3セット × 12-20 repレスト 60秒・余力 0-1回
- ケーブルクランチ3セット × 10-20 repレスト 60秒・余力 0-1回
週あたりのセット数
その部位をメインで狙う種目のセット数（直接セット）です。補助的に動員されるぶんは含みません。
- 背中18 セット
- 大腿四頭筋17 セット
- 臀部14 セット
- 肩13 セット
- 胸11 セット
- 上腕二頭筋7 セット
- 上腕三頭筋6 セット
- ハムストリングス6 セット
- ふくらはぎ4 セット
- 腹筋3 セット
対象者
- 週 5 回通えて、部位ごとの量を最大限に取りたい方
- 上下分割で伸びが鈍ってきた方
進め方
重い日（上・下）は重量で、量の日（プッシュ・プル・レッグ）はレップ数で進める。同じ種目で両方いっぺんに増やそうとしない。
ポイント
- 上 → 下 → プッシュ → プル → レッグ の順。休みは 2 日目と 5 日目の後に入れやすい
- 最初の 2 日で多関節種目の重い部分を済ませ、後半 3 日は量を稼ぐ
- 疲労が抜けないときは、レッグの日のセットを先に削る
この数値の根拠
セット数・レップ範囲・レスト・RIR は次の原則から決めています。それぞれ、もとにした研究まで辿れます。
このプログラムで始める
Tailrep を開いて「ルーティン」→「プログラムを探す」から、1 日ぶんずつ取り込めます。重量は最初のセッションで決めれば大丈夫です。
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