週 3 回 · 初級者
全身トレーニング（週3）
3 日それぞれ種目を変えながら、毎回全身を回すメニュー。同じ部位を週 3 回刺激しつつ、1 日あたりの量は抑えられます。筋トレを始めて最初の数か月に向いた形です。
週の内訳
全身 A
5 種目・約 45 分
- スクワット3セット × 6-10 repレスト 180秒・余力 2-3回
- ベンチプレス3セット × 6-10 repレスト 180秒・余力 2-3回
- ケーブルシーテッドロウ3セット × 8-12 repレスト 120秒・余力 1-2回
- ダンベルショルダープレス2セット × 8-12 repレスト 120秒・余力 1-2回
- クランチ2セット × 12-20 repレスト 60秒・余力 0-1回
全身 B
5 種目・約 45 分
- ルーマニアンデッドリフト3セット × 8-12 repレスト 150秒・余力 2-3回
- ラットプルダウン3セット × 8-12 repレスト 120秒・余力 1-2回
- インクラインダンベルプレス3セット × 8-12 repレスト 150秒・余力 1-2回
- レッグプレス3セット × 10-15 repレスト 120秒・余力 1-2回
- フェイスプル2セット × 12-20 repレスト 60秒・余力 0-1回
全身 C
7 種目・約 55 分
- ゴブレットスクワット3セット × 8-12 repレスト 150秒・余力 1-2回
- チンアップ3セット × 5-10 repレスト 150秒・余力 1-2回
- ダンベルプレス3セット × 8-12 repレスト 150秒・余力 1-2回
- ヒップスラスト3セット × 8-12 repレスト 120秒・余力 1-2回
- サイドレイズ2セット × 12-20 repレスト 60秒・余力 0-1回
- トライセプスプレスダウン2セット × 10-15 repレスト 60秒・余力 0-1回
- ダンベルカール2セット × 10-15 repレスト 60秒・余力 0-1回
週あたりのセット数
その部位をメインで狙う種目のセット数（直接セット）です。補助的に動員されるぶんは含みません。
- 臀部12 セット
- 大腿四頭筋9 セット
- 胸9 セット
- 背中9 セット
- 肩6 セット
- 上腕二頭筋5 セット
- ハムストリングス3 セット
- 腹筋2 セット
- 上腕三頭筋2 セット
対象者
- 筋トレを始めて数か月までの方
- 週 3 回ジムに行ける方
- 分割を考えるより、行けば全身やれる形が楽な方
進め方
全セットで上限レップに届いたら次回 2.5〜5kg 上げる。上げた直後は下限レップまで落ちて構わない。
ポイント
- A → B → C の順に回す。週をまたいでも順番だけ守れば良い
- 最初の多関節種目に体力を使う。単関節種目は後半に置いてある
- チンアップができないうちはラットプルダウンで代える
この数値の根拠
セット数・レップ範囲・レスト・RIR は次の原則から決めています。それぞれ、もとにした研究まで辿れます。
このプログラムで始める
Tailrep を開いて「ルーティン」→「プログラムを探す」から、1 日ぶんずつ取り込めます。重量は最初のセッションで決めれば大丈夫です。
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