週 3 回 · 初級者
ダンベル全身（自宅・週3）
ダンベルひと組で全身をカバーするメニュー。同じ内容を週 3 回くり返します。押す・引く・脚を毎回まわすので、器具が少なくても偏りません。
週の内訳
全身（ダンベル）
9 種目・約 55 分
- ダンベルプレス3セット × 8-12 repレスト 150秒・余力 1-2回
- ダンベルロウ3セット × 8-12 repレスト 120秒・余力 1-2回
- ゴブレットスクワット2セット × 10-15 repレスト 150秒・余力 1-2回
- ダンベルルーマニアンデッドリフト2セット × 8-12 repレスト 150秒・余力 1-2回
- ダンベルショルダープレス2セット × 8-12 repレスト 120秒・余力 1-2回
- サイドレイズ2セット × 12-20 repレスト 60秒・余力 0-1回
- ダンベルカール2セット × 10-15 repレスト 60秒・余力 0-1回
- ダンベルスカルクラッシャー2セット × 10-15 repレスト 60秒・余力 0-1回
- クランチ2セット × 12-20 repレスト 60秒・余力 0-1回
週あたりのセット数
その部位をメインで狙う種目のセット数（直接セット）です。補助的に動員されるぶんは含みません。
- 臀部12 セット
- 肩12 セット
- 胸9 セット
- 背中9 セット
- 大腿四頭筋6 セット
- ハムストリングス6 セット
- 上腕二頭筋6 セット
- 上腕三頭筋6 セット
- 腹筋6 セット
対象者
- 自宅にダンベルだけある方
- ジムのフリーウェイトエリアだけで完結させたい方
進め方
上限レップに届いたら次の重量へ。刻みが大きくて上げられないときは、まずセット数を 1 つ足して量で進める。
ポイント
- 反動を使わず、狙った筋肉で挙げる
- 左右差が出ないよう、弱い側でこなせる回数に合わせる
- 可変式ダンベルなら 1〜2kg 刻みで上げられる。刻めないぶんはレップ数で稼ぐ
この数値の根拠
セット数・レップ範囲・レスト・RIR は次の原則から決めています。それぞれ、もとにした研究まで辿れます。
このプログラムで始める
Tailrep を開いて「ルーティン」→「プログラムを探す」から、1 日ぶんずつ取り込めます。重量は最初のセッションで決めれば大丈夫です。
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