TRAINING PRINCIPLES
セット間インターバル
休息が短いほど «効いている» 感じはしますが、次のセットの回数が落ちれば総量は減ります。
結論
Tailrep のプログラムは、多関節種目に 150〜240 秒、単関節種目に 60〜90 秒を置いています。
研究で分かっていること
- Singer ら (2024) のベイズメタ解析では、セット間の休息を 60 秒より長く取ることに小さな肥大の利があるとされました。一方、90 秒を超えて延ばしても明確な差は検出されていません。
- その利は、休息が短いと次のセットの回数が落ち、結果として総ボリュームが減ることで説明できる可能性が示されています。
- Schoenfeld ら (2016) の 8 週間の試験では、トレーニング経験者において 3 分の休息が 1 分より筋力・筋肥大ともに良い結果でした。
実践にどう落とすか
- スクワット・ベンチプレスのような重い多関節種目は 2〜3 分。短くすると次のセットの回数が落ちる
- サイドレイズやカールは 60〜90 秒で足りる
- Tailrep はセットの完了チェックでレストタイマーが自動で走る。秒数は種目ごとの既定値として決めておける
この原則を使っているプログラム
参考文献
この原則の限界・90 秒と 3 分のどちらが良いかは、種目の重さや個人の回復で変わります。研究の数もまだ多くありません。
Singer A, et al. (2024) Frontiers in Sports and Active Living
Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy
Schoenfeld BJ, et al. (2016) Journal of Strength and Conditioning Research
Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men