TRAINING GUIDE — LEGS
脚を鍛える
スクワットをはじめ、脚を狙う種目をまとめました。大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋・ふくらはぎと範囲が広く、膝を曲げる種目と股関節を使う種目の両方が要ります。
この部位に含まれる筋肉
Tailrep は部位を細かく分けて記録するため、同じ「脚」でもどこを狙ったかが残ります。
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 内転筋
- ふくらはぎ
脚の種目一覧
Tailrep に収録している脚の種目を器具別に並べました。すべてアプリ内で検索でき、そのまま記録に使えます。
96 種目
バーベル種目
- デッドリフト
- スモウデッドリフト
- デフィシットデッドリフト
- グッドモーニング
- スクワット
- ハイバースクワット
- ローバースクワット
- フロントスクワット
- ボックススクワット
- ポーズスクワット
- オーバーヘッドスクワット
- ゼルチャースクワット
- スミスマシンスクワット
- バーベルハックスクワット
- ランドマインスクワット
- バーベルランジ
- バーベルブルガリアンスクワット
- スミスマシンランジ
- ルーマニアンデッドリフト
- スティッフレッグデッドリフト
- スミスマシンフロントスクワット
- スミスマシンブルガリアンスクワット
- バーベルステップアップ
- バーベルカーフレイズ
- スミスマシンカーフレイズ
- パワークリーン
- ハングクリーン
- クリーン&ジャーク
- スナッチ
- スラスター
- クリーン&プレス
ダンベル種目
- ケトルベルデッドリフト
- ゴブレットスクワット
- ダンベルスクワット
- スモウスクワット
- ランジ
- ウォーキングランジ
- リバースランジ
- サイドランジ
- スプリットスクワット
- ブルガリアンスクワット
- ステップアップ
- ダンベルルーマニアンデッドリフト
- シングルレッグルーマニアンデッドリフト
- ケトルベルフロントスクワット
- ラテラルステップアップ
- Bスタンスルーマニアンデッドリフト
- ケトルベルスイング
- ダンベルカーフレイズ
- シングルレッグダンベルカーフレイズ
マシン種目
- マシンハックスクワット
- ペンデュラムスクワット
- ベルトスクワット
- レッグプレス
- シングルレッグプレス
- ナロースタンスレッグプレス
- ワイドスタンスレッグプレス
- レッグエクステンション
- シングルレッグエクステンション
- レッグカール
- シーテッドレッグカール
- ライイングレッグカール
- スタンディングレッグカール
- リバースハックスクワット
- マシンアダクション
- カーフレイズ
- シーテッドカーフレイズ
- レッグプレスカーフレイズ
- ドンキーカーフレイズ
- ハックスクワットカーフレイズ
ケーブル種目
- ケーブルプルスルー
- ケーブルアダクション
自重種目
- シシースクワット
- 自重スクワット
- ジャンプスクワット
- ウォールシット
- ピストルスクワット
- ノルディックハムストリングカール
- グルートハムレイズ
- コサックスクワット
- ジャンプランジ
- コペンハーゲンプランク
- シングルレッグカーフレイズ
- ティビアリスレイズ
- ボックスジャンプ
- ブロードジャンプ
- デプスジャンプ
- スケータージャンプ
その他の種目
- トラップバーデッドリフト
- バランスボールレッグカール
- バンドスクワット
- スレッドプッシュ
- スレッドドラッグ
- ウォールボール
- ヨークウォーク
- タイヤフリップ
補助的に効く種目
- スナッチグリップデッドリフト
- ダンベルデッドリフト
- バックエクステンション
- 加重バックエクステンション
- リバースハイパーエクステンション
- ジェファーソンカール
- プッシュプレス
- ダンベルプッシュプレス
- カーテシーランジ
- スモウデッドリフトハイプル
- ヒップスラスト
- シングルレッグヒップスラスト
- マシンヒップスラスト
- スミスマシンヒップスラスト
- グルートブリッジ
- バーベルグルートブリッジ
- ケーブルグルートキックバック
- マシングルートキックバック
- ドンキーキック
- ダンベルヒップスラスト
- シングルレッググルートブリッジ
- グルートブリッジマーチ
- フロッグポンプ
- バンドグルートブリッジ
メニューの組み方
種目を選ぶときは、狙う筋肉と器具が偏らないようにします。Tailrep なら組んだメニューをルーティンとして保存でき、次回は選ぶだけで前回の重量から始められます。
- 1はじめに大きな重量を扱える種目（バーベル・マシン）を置く
- 2細かい部位を狙う種目（ダンベル・ケーブル）を後半に足す
- 3同じ部位でも狙う筋肉が違う種目を組み合わせて偏りをなくす
- 4組んだメニューはルーティンに保存して次回そのまま呼び出す