TRAINING GUIDE — GLUTES
臀部を鍛える
ヒップスラストやルーマニアンデッドリフトなど、臀部を狙う種目をまとめました。大臀筋と中臀筋では効く動きが違い、伸展と外転の両方を入れると偏りません。
この部位に含まれる筋肉
Tailrep は部位を細かく分けて記録するため、同じ「臀部」でもどこを狙ったかが残ります。
- 大臀筋
- 中臀筋
臀部の種目一覧
Tailrep に収録している臀部の種目を器具別に並べました。すべてアプリ内で検索でき、そのまま記録に使えます。
80 種目
バーベル種目
- デッドリフト
- スモウデッドリフト
- デフィシットデッドリフト
- スクワット
- ローバースクワット
- ボックススクワット
- ポーズスクワット
- ゼルチャースクワット
- スミスマシンスクワット
- ランドマインスクワット
- バーベルランジ
- バーベルブルガリアンスクワット
- スミスマシンランジ
- ルーマニアンデッドリフト
- スミスマシンブルガリアンスクワット
- バーベルステップアップ
- スモウデッドリフトハイプル
- ヒップスラスト
- スミスマシンヒップスラスト
- バーベルグルートブリッジ
- パワークリーン
ダンベル種目
- ダンベルデッドリフト
- ケトルベルデッドリフト
- ゴブレットスクワット
- ダンベルスクワット
- スモウスクワット
- ランジ
- ウォーキングランジ
- リバースランジ
- カーテシーランジ
- スプリットスクワット
- ブルガリアンスクワット
- ステップアップ
- ダンベルルーマニアンデッドリフト
- シングルレッグルーマニアンデッドリフト
- ケトルベルフロントスクワット
- ラテラルステップアップ
- Bスタンスルーマニアンデッドリフト
- ケトルベルスイング
- ダンベルヒップスラスト
- ケトルベルクリーン
- ケトルベルスナッチ
- ダンベルスナッチ
マシン種目
- ベルトスクワット
- ワイドスタンスレッグプレス
- リバースハックスクワット
- マシンヒップスラスト
- マシングルートキックバック
- マシンアブダクション
ケーブル種目
- ケーブルプルスルー
- ケーブルグルートキックバック
- ケーブルアブダクション
- スタンディングヒップアブダクション
自重種目
- リバースハイパーエクステンション
- 自重スクワット
- ジャンプスクワット
- ピストルスクワット
- グルートハムレイズ
- ジャンプランジ
- シングルレッグヒップスラスト
- グルートブリッジ
- ドンキーキック
- ファイヤーハイドラント
- クラムシェル
- シングルレッググルートブリッジ
- グルートブリッジマーチ
- フロッグポンプ
- ボックスジャンプ
- ブロードジャンプ
- デプスジャンプ
- スケータージャンプ
その他の種目
- トラップバーデッドリフト
- バンドスクワット
- モンスターウォーク
- バンドグルートブリッジ
- スレッドプッシュ
- スレッドドラッグ
- アトラスストーン
- タイヤフリップ
- アックスルデッドリフト
補助的に効く種目
- ラックプル
- スナッチグリップデッドリフト
- グッドモーニング
- バックエクステンション
- 加重バックエクステンション
- マシンバックエクステンション
- スーパーマン
- プッシュプレス
- ハイバースクワット
- フロントスクワット
- オーバーヘッドスクワット
- マシンハックスクワット
- バーベルハックスクワット
- ペンデュラムスクワット
- ウォールシット
- サイドランジ
- レッグプレス
- シングルレッグプレス
- ナロースタンスレッグプレス
- スティッフレッグデッドリフト
- ノルディックハムストリングカール
- スミスマシンフロントスクワット
- コサックスクワット
- バランスボールレッグカール
メニューの組み方
種目を選ぶときは、狙う筋肉と器具が偏らないようにします。Tailrep なら組んだメニューをルーティンとして保存でき、次回は選ぶだけで前回の重量から始められます。
- 1はじめに大きな重量を扱える種目（バーベル・マシン）を置く
- 2細かい部位を狙う種目（ダンベル・ケーブル）を後半に足す
- 3同じ部位でも狙う筋肉が違う種目を組み合わせて偏りをなくす
- 4組んだメニューはルーティンに保存して次回そのまま呼び出す