TRAINING GUIDE — ARMS
腕を鍛える
カール系・エクステンション系など、腕を狙う種目をまとめました。腕は胸や背中の種目でも動員されるため、単関節種目は後半に置くのが基本です。
この部位に含まれる筋肉
Tailrep は部位を細かく分けて記録するため、同じ「腕」でもどこを狙ったかが残ります。
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 前腕
腕の種目一覧
Tailrep に収録している腕の種目を器具別に並べました。すべてアプリ内で検索でき、そのまま記録に使えます。
78 種目
バーベル種目
- バーベルカール
- EZバーカール
- プリーチャーカール
- スパイダーカール
- ドラッグカール
- リバースカール
- スカルクラッシャー
- EZバーオーバーヘッドエクステンション
- ナローベンチプレス
- スミスマシンナローベンチプレス
- JMプレス
- バーベルリストカール
- ビハインドバックリストカール
- バーベルプリーチャーカール
- ナローグリップバーベルカール
- ワイドグリップバーベルカール
- リバースプリーチャーカール
- インクラインナローベンチプレス
- デクラインナローベンチプレス
- バーベルオーバーヘッドトライセプスエクステンション
- リバースグリップスカルクラッシャー
- バーベルリバースリストカール
- フィンガーカール
ダンベル種目
- ダンベルカール
- オルタネイトダンベルカール
- ハンマーカール
- クロスボディハンマーカール
- インクラインダンベルカール
- コンセントレーションカール
- ダンベルプリーチャーカール
- ゾットマンカール
- ダンベルスカルクラッシャー
- オーバーヘッドトライセプスエクステンション
- ワンハンドフレンチプレス
- トライセプスキックバック
- テイトプレス
- リストカール
- リバースリストカール
- シーテッドダンベルカール
- シーテッドハンマーカール
- ウェイターカール
- ダンベルナローグリッププレス
- インクラインダンベルトライセプスエクステンション
- デクラインダンベルトライセプスエクステンション
- フォアアームスピネーション
- スーツケースキャリー
- ファーマーズウォーク
マシン種目
- マシンプリーチャーカール
- マシントライセプスエクステンション
- マシンバイセップスカール
ケーブル種目
- リバースグリップラットプルダウン
- ケーブルカール
- ロープハンマーカール
- ハイケーブルカール
- ベイジアンカール
- トライセプスプレスダウン
- ロープトライセプスプレスダウン
- リバースグリッププレスダウン
- ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション
- ケーブルトライセプスキックバック
- ケーブルプリーチャーカール
- ワンハンドケーブルカール
- ワンハンドプレスダウン
- Vバープレスダウン
- ストレートバープレスダウン
- ケーブルリストカール
自重種目
- チンアップ
- デッドハング
- 片手懸垂
- ベンチディップス
- ダイヤモンドプッシュアップ
- リングディップス
- 加重ベンチディップス
その他の種目
- リストローラー
- プレートピンチ
- ハンドグリッパー
- バンドカール
- バンドプレスダウン
補助的に効く種目
- ベンチプレス
- インクラインベンチプレス
- デクラインベンチプレス
- リバースグリップベンチプレス
- フロアプレス
- バーベルプルオーバー
- ダンベルプレス
- インクラインダンベルプレス
- デクラインダンベルプレス
- ハンマーグリップダンベルプレス
- インクラインハンマーグリップダンベルプレス
- ダンベルフロアプレス
- ダンベルプルオーバー
- スクイーズプレス
- マシンチェストプレス
- マシンインクラインチェストプレス
- マシンデクラインチェストプレス
- マシンディップス
- アシストディップス
- スミスマシンベンチプレス
- スミスマシンインクラインベンチプレス
- スミスマシンデクラインベンチプレス
- ケーブルチェストプレス
- 腕立て伏せ
メニューの組み方
種目を選ぶときは、狙う筋肉と器具が偏らないようにします。Tailrep なら組んだメニューをルーティンとして保存でき、次回は選ぶだけで前回の重量から始められます。
- 1はじめに大きな重量を扱える種目（バーベル・マシン）を置く
- 2細かい部位を狙う種目（ダンベル・ケーブル）を後半に足す
- 3同じ部位でも狙う筋肉が違う種目を組み合わせて偏りをなくす
- 4組んだメニューはルーティンに保存して次回そのまま呼び出す