TRAINING GUIDE — BACK
背中を鍛える
デッドリフトや懸垂など、背中を狙う種目をまとめました。背中は広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋と役割が分かれるため、引く方向を変えて狙い分けます。
この部位に含まれる筋肉
Tailrep は部位を細かく分けて記録するため、同じ「背中」でもどこを狙ったかが残ります。
- 広背筋
- 僧帽筋
- 脊柱起立筋
背中の種目一覧
Tailrep に収録している背中の種目を器具別に並べました。すべてアプリ内で検索でき、そのまま記録に使えます。
87 種目
バーベル種目
- デッドリフト
- スモウデッドリフト
- ラックプル
- デフィシットデッドリフト
- スナッチグリップデッドリフト
- グッドモーニング
- ベントオーバーロウ
- ペンドレイロウ
- リバースグリップベントオーバーロウ
- シールロウ
- Tバーロウ
- メドウズロウ
- ランドマインロウ
- スミスマシンロウ
- シュラッグ
- スミスマシンシュラッグ
- ビハインドバックシュラッグ
- バーベルインクラインロウ
- アップライトロウ
- スミスマシンアップライトロウ
- スモウデッドリフトハイプル
- パワークリーン
- ハングクリーン
- クリーン&ジャーク
- スナッチ
- ハイプル
ダンベル種目
- ダンベルデッドリフト
- ダンベルロウ
- チェストサポートダンベルロウ
- レネゲードロウ
- ケトルベルロウ
- ダンベルシュラッグ
- ジェファーソンカール
- インクラインシュラッグ
- ダンベルアップライトロウ
- Yレイズ
- ファーマーズウォーク
- ケトルベルクリーン
マシン種目
- アシスト懸垂
- マシンラットプルダウン
- マシンロウ
- マシンハイロウ
- マシンシュラッグ
- マシンバックエクステンション
- チェストサポートTバーロウ
- ワンハンドマシンロウ
- マシンプルオーバー
ケーブル種目
- ラットプルダウン
- ワイドグリップラットプルダウン
- リバースグリップラットプルダウン
- ナローグリップラットプルダウン
- Vバーラットプルダウン
- ビハインドネックラットプルダウン
- ワンハンドラットプルダウン
- ストレートアームプルダウン
- ケーブルシーテッドロウ
- ワイドグリップシーテッドロウ
- ワンハンドケーブルロウ
- ケーブルシュラッグ
- ロープラットプルダウン
- ケーブルハイロウ
- ケーブルアップライトロウ
自重種目
- 懸垂
- チンアップ
- 加重懸垂
- ワイドグリップ懸垂
- ニュートラルグリップ懸垂
- スキャプラプルアップ
- マッスルアップ
- インバーテッドロウ
- バックエクステンション
- 加重バックエクステンション
- リバースハイパーエクステンション
- スーパーマン
- アーチャー懸垂
- スターナムチンニング
- 片手懸垂
- フロントレバー
- バックレバー
- バードドッグ
その他の種目
- トラップバーデッドリフト
- バンドラットプルダウン
- バンドロウ
- アトラスストーン
- ヨークウォーク
- アックスルデッドリフト
- サンドバッグキャリー
補助的に効く種目
- バーベルプルオーバー
- ダンベルプルオーバー
- デッドハング
- ケトルベルデッドリフト
- オーバーヘッドプレス
- ビハインドネックプレス
- Zプレス
- ブラッドフォードプレス
- 逆立ち腕立て伏せ
- サイドレイズ
- ケーブルサイドレイズ
- マシンサイドレイズ
- リアレイズ
- マシンリアデルトフライ
- ケーブルリアデルトフライ
- インクラインリアレイズ
- フェイスプル
- キューバンプレス
- バンドプルアパート
- ダンベルリアデルトロウ
- ケーブルリアデルトロウ
- バーベルリアデルトロウ
- オーバーヘッドキャリー
- バンドフェイスプル
メニューの組み方
種目を選ぶときは、狙う筋肉と器具が偏らないようにします。Tailrep なら組んだメニューをルーティンとして保存でき、次回は選ぶだけで前回の重量から始められます。
- 1はじめに大きな重量を扱える種目（バーベル・マシン）を置く
- 2細かい部位を狙う種目（ダンベル・ケーブル）を後半に足す
- 3同じ部位でも狙う筋肉が違う種目を組み合わせて偏りをなくす
- 4組んだメニューはルーティンに保存して次回そのまま呼び出す