TRAINING PRINCIPLES
タンパク質
「体重の 2 倍のグラム数」という話をよく見ますが、研究が支持している線はもう少し手前にあります。
結論
体重 1kg あたり 1.6g/日 が一つの目安です。それ以上に増やしても、除脂肪量の増加が上乗せされるという結果は出ていません。
研究で分かっていること
- Morton ら (2018) のメタ解析（49 研究・1,863 名）では、タンパク質の補給が 1RM（平均 2.49kg）と除脂肪量（平均 0.30kg）の増加を上乗せしました。
- 同じ解析で、総摂取量が体重 1kg あたり 1.62g/日 を超えると、それ以上の除脂肪量の増加は見られませんでした。
- 効果は年齢が上がるほど小さく、トレーニング経験がある人ほど大きい傾向でした。
実践にどう落とすか
- 体重 60kg なら 1 日 96g 程度が目安。まずは数日、いま摂れている量を測ってみる
- サプリメントである必要はない。研究が扱ったのは «総摂取量» で、形は問わない
- 始めたばかりの時期は、タンパク質の細かい最適化より «続けること» の影響のほうが大きい
参考文献
この原則の限界・この数値は健康な成人の平均です。減量中・高齢・持病がある場合は条件が変わります。医療上の判断が必要なときは専門家に相談してください。
Morton RW, et al. (2018) British Journal of Sports Medicine
A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults